مدرسه هنرهای رزمی

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس | مدرسه هنرهای رزمی

توجه:به زودی آدرس سایت تغییر خواهد کرد...
جمعه ۶ اسفند ۱۳۹۵

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

دسته بندی : آموزش بوکس تاریخ : پنج شنبه ۲ دی ۱۳۹۵

یک برنامه بدنسازی فیت نس و تمرین برای بوکس حرفه ای

این دو برنامه برای چهار روز در هفته و برای بوکس سطح حرفه ای طراحی شده است.

نکات مهم اجرای این برنامه:

-بدون تغذیه خوب و مناسب نه این برنامه نه هیچ برنامه ای فایده ندارد.

-میتوانید  این دو برنامه را یکی در میان در روز های (شنبه ، دوشنبه،  چهارشنبه و پنج شنبه

-مدت تمرین این برنامه ها ۹۰ دقیقه در روز است

-بلافاصله بعد از سرد کردن ۳ سفیده ی تخم مرغ بخورید طی یک ساعت آینده از مواد پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید و چُرتی بزنید.

-بین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت

-بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

– آب خوردن بین حرکات فراموش نشود(کم بنوشید)

– بعد از سه هفته تمرین با برنامه زیر جب ،  کراس و هوک برای ضربه زدن به پایین تنه حریف را با برنامه زیر ادغام کنید.(low jab,low cross,…) 

 

برنامه تمرینی سرعتی روز اول:

راند اول:

۱) طناب ۵ دقیقه

۲)جب کراس ۱۰ تکرار + تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– مشتها متوالیست بعد هر تکرار ، نیم ثانیه وقف مثلا یکدو-یکدو…

۳)جب جب کراس ۱۰ تکرار+ تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

۴)جب کراس جب جاخالی+تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– درمورد جا خالی بهتر است روی یکی از حرکاتی دفاعی کار کنید که روی آن ضعف دارید مثلا اگه روی داک ضعف دارین روی اون کار کنید یا اگه روی جابه جایی سر ضعف دارین روی اون کار کنید

۵)جب کراس آپر آپر+ تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– آپرکات ها یکی با راست یکی با چپ

۶) هوک آپر آپر هوک+ تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– بعد از اجرای هر حرکت حرکت بعدی را با دست دیگر اجرا کنید مثلا هوک(راست) آپر(چپ)آپر(راست)هوک(چپ)

۷) جب هوک هوک آپرکات جاخالی + تغییرساید دوباره ۱۰ تکرار

مثلا جب(چپ)هوک هوک(راست)آپر(چپ) جاخالی

ترجیحا هنگام جای خالی سرتان نیم دایره ی عمودی طی کند و به زیر بکشید و به زیر مشت حریف بروید و از طرف دیگر بیرون بیارید.مرحله ی ۲ تا ۷ را کوتاه ترین زمان ممکن و بدون استراحت انجام دهید.

 

راند دوم

۱) ۵ دقیقه کار با اسپید بگ (گلابی آویزان)

۲)میت زنی  ۷ دقیقه ( حتما بر اساس ریتم های مربی باشد یا می توانید از الگوهای بالا استفاده کنید.)

۳)کیسه بوکس ۱۰ دقیقه هر ۵ دقیقه ۴۰ ثانیه استراحت ( حتما بر اساس ریتم های مربی باشد یا می توانید از الگوهای بالا استفاده کنید.)

۴)چهار ست با تمام سرعت ریتم زیر را تکرار کنید.

اول شنا ۱۵ ثانیه، دوم جب کراس ۱۵ ثانیه، سوم ۳۰ ثانیه طناب

۵) چهار ست با تمام سرعت ریتم زیر تکرار شود.

شنا ۱۵ ثانیه،  هوک ها ۱۵ ثانیه،  طناب ۳۰ ثانیه

۶)چهار ست با تمام سرعت ریتم زیر تکرار شود.

شنا ۱۵ ثانیه، آپرکات ها ۱۵ ثانیه،  طناب ۳۰ ثانیه

۷)بشین پاشو جب کراس،  بشین پاشو جب کراس ، بشین پاشو جب کراس ۳۰ ثانیه ادامه بده.

۸)به مدت ۵ دقیقه جب کراس بزنید و هر ۳۰ ثانیه دوبار بشین و پاشو

 

 

راند سوم

۱) طناب بزنید و با هر پرش زانو خود را از جلو بالا بیاورید ۳ دقیقه کامل این کار را انجام دهید این کار باعث میشود پاها و شکم شما گرم شوند.

۲)دراز و نشست به صورت زیر سه ست ۱۰  –  ۱۵  –  ۲۰

۳)حرکت زیر را ۳ ست انجام دهید.

دراز،نشست،چپ راست…

ست اول ۱۰ تکرار

ست دوم ۱۵ تکرار

ست سوم ۲۰ تکرار

۴)هر حرکت دو ست ۳۰ تایی

۵)تمریناتی برای ماهیچهای پهلو انجام دهید.

میتوانید برای حرکات استقامتی زیر تا ۴۰ بشمارید.

۶) زمان باقی مانده را سایه زنی کنید.

۷) سه دقیقه طناب (سرد کردن)

===============================

=============کپی کردن پیگرد قانونی دارد============

===============================

برنامه تمرینی روز دوم:

راند اول:

۱)حداقل ۳ مایل ( حدود ۵ کیلومتر)  دو استقامت……یا ۱۵ دقیقه تردمیل

تاثیرات:افزایش حجم تنفس ، استقامت بالا برای راندهای بالا و نفس گیر ، تقویت و استقامت پاها، چربی سوزی

۲)با حرکات موجی به زیر طناب بروید و از طرف دیگر بیرون بیایید، بهتر است در هر جابه جایی ریتم اجرا کنید و چند مشت بزنید (مثل جب جب کراس)و باز به طرف دیگر طناب بروید.

این حرکت را ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

۳)پا پا کردن زیگ زاگ ۲ ست ۴۰ تایی

۴) پرش تک پا زیگ زاگ هر پا ۲ ست ۲۰ تایی

۵)پرش جفت پا زیگ زاگ ۲ ست ۲۰ تایی

۶)گام برداشتن و مشت زدن  ۲ ست ۲۰ تایی

۷)چهار ست ۱۵ تایی اسکوات

راند دوم

۲)پرس سینه هالتر ۱۲-۱۰-۸-۶ ( تعداد را کم کنید و وزنه زیاد کنید.)

۳) بالا سینه دمبل ۴ ست ۸ تایی

۴)پشت بازو هالتر ۱۰-۸-۸  ( تعداد را کم کنید و وزنه زیاد کنید.)

۵)دیپ ۴ ست ۸ تایی

۶)سرشانه هالتر ۱۲-۱۰-۸-۶ ( تعداد را کم کنید و وزنه زیاد کنید.)

۷)سرشانه آرنولدی ۳ ست ۸ تایی

۹) طناب سرد کردنی

 

توجه: برای ورود به مطالب ناب بوکس کلیک کنید.

توجه: در صورت داشتن سوال یا نیاز به راهنمایی در قسمت نظرات اعلام کنید.

برنامه اختصاصی بوکس برای تمام تیپ های بدنی ارائه می شود.

======ترجمه و تهیه: عبدالکریم پورحسن =====

========کپی پیگرد قانونی دارد=======

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

برنامه تمرین و بدنسازی بوکس

 

چه امتیازی می دهید؟
5 / 0
[ 0 رای ]
256 views مشاهده
دیدگاه کاربران انتشار یافته : ۰ - در انتظار بررسی : 0
    • دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    • دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.